白光黃光混搭會影響眼睛? 詳解3個室內照明配置：客廳、書房、臥室

「光」構成我們的生活，為我們呈現晝夜節律的變化。不合適的環境光源容易造成眼睛疲勞，進而可能影響效率與專注力。足夠的環境光源，對眼睛來說很重要，許多人也因此會在一般室內照明之外，額外再挑選『檯燈』來補強足夠的光源，來保護眼睛。但是，照明的需求，會隨不同的使用情境而改變。大家普遍對室內照明應使用白光還是黃光都抱有疑問。我們怎麼分辨這兩者？ 哪種光對孩子閱讀比較友善? 而孩子房間有白光黃光混搭，長期下來是不是很傷眼? 以上，這些問題都點出了，針對不同情境挑選不同燈具、不同色溫，是我們保護靈魂之窗的第一步。MindDuo以下會分享3個室內照明配置，讓大家知道暖色光、冷白光適合用在哪些地方。

說起光的顏色，就不得不提一個專有名詞「色溫」。色溫，由英文Color Temperature (CCT）直譯而來。計量單位是以 KelvinScale，也就是以K為單位，源自於鋼鐵廠內觀察到溶解金屬開始至最高温度時，金屬發亮所呈現的顏色不同，而所記錄下的光色水平的刻度。為什麼色溫與白光、黃光有關呢？這是因為，色溫關係到顏色特性。舉例來說，我們將一塊黑體（比如鐵）加熱，當溫度逐漸升高，黑體的顏色就會產生由深紅＞淺紅＞橙＞黃＞白＞藍白＞藍色的變化，而這些顏色值便以對應的開氏溫度(K)來命名。值得注意的是，一般的燈具也都標有色溫的規格，來讓民眾注意環境光的搭配。基本上，色溫能發展出三種不同的光，如下：

• 2,500至3,000K的暖光：可以幫助我們在閱讀時放鬆，之後休息得更好。
• 4,900至6,500K的自然光：對眼睛最好的解決方案，可以讓人舒適地工作。
• 6,500 K的冷光：提供了一個很好的亮度水平，提高了整體注意力。

在工作時間，當我們傾向於保持清醒、對文件內容專注時，具有最高色溫CCT的冷藍光是最好的選擇。另一方面，當我們想在晚上放鬆和閱讀，而不干擾睡眠週期， 挑選出低於3000K的色溫會是不錯的方向，我們會在下面的文章提供更詳細的解說。

黃光白光最大的差異在於「色溫」的不同，色溫是指黑體經由吸熱而輻射出不同顏色的光，從紅、橘、黃、藍逐一改變。日常最普遍接觸到的光線為藍白光和暖黃光，色溫越低，顏色越黃；色溫越高，顏色會由白變至藍。

根據研究結果表示，大多數人在閱讀時發現暖黃光對眼睛更舒適，但亮度相對來說不太夠。而白光儘管提供專注力，但對眼睛來說稍顯刺激。究竟，居家的各區域該搭配哪種光線，而白光黃光混搭又會產生什麼影響呢，以下將提供我們一天中，會主要接觸到的2種不同光線類型：暖色光（2700K-3000K），柔白光（3000K-5000K） ，並搭配客廳、臥室、書房的環境光，給出相應可搭配的燈具。這邊需要注意的是，有時我們會將白光和藍光視為同一類別來討論。

總體來說，白光能提高我們在整體空間的專注力。冷白光能抑制褪黑激素的分泌，使人有精神，適合需要專注集中的工作與學習，而暖白光比較不會影響褪黑激素的分泌，適合睡前的輕鬆閱讀。冷白光下的學習效率較高，答題犯錯也較少。最後，暖白光下的創意比較容易被激發，適合使用在美術或是音樂教室。此外，根據歐美研究，冷白光線（色溫6000K）有助算術、寫作業和考試。不過，以缺點來說，相較於黃光或自然光的溫馨感覺，白光給人的感覺就是比較冰冷的，有點像是醫院的光線，這也是國外很多飯店都不使用白光的原因。

黃光這種溫暖的光線，能讓我們的眼睛更加放鬆。因此，當我們需要讓精神穩定，游躺在書海享受悠閒片刻之時，選擇黃光會是不錯的方向。這種溫暖的色溫很適合安裝在讓我們放鬆閱讀的空間中，像是客廳和臥室。與冷光不同，黃光的主要好處是它不會損害體內褪黑激素的產生。因此，床頭的閱讀燈通常會讓我們感到舒適和昏昏欲睡是因為，我們的大腦將黃光與日落聯繫起來，將黃光感知為夜間時間。

研究顯示，短期曝光在黃光之下工作不會造成影響，但長期在黃光區工作的人員普遍色辨能力會受到影響，受測者在黃光下平均錯誤分數為263.88，遠大於白光之12.92。 但恢復正常白光環境則可恢復正常辨色力。

光線很重要，但燈具也是非常關鍵的一環喔！像是市面上的立燈、閱讀燈、吊燈、桌燈…等等，都有很不同的特性，對於光線也多少會有影響。只針對色溫做挑選，就算挑到了想要的色溫，但也會因為搭配的燈具不適合，讓營造的氛圍缺少一味喔！以下介紹客廳、臥室、書房，它們3者各自的特性以及需要搭配的燈具及光線：

建議客廳用是家人休閒主要的區域，對燈光的要求主要是明亮溫馨，所以我們建議大家選擇色溫4000K左右的中性光，因為白光使人精力集中，且會保持整個空間的通透感。另外，可搭配黃色落地燈、檯燈來營造溫馨感，增加層次感。從環境光與燈具配置來看，客廳，通常是家中佔比最高的空間，也是踏進家門第一個映入眼簾的空間，一盞『立燈』，能讓一個客廳在視覺上瞬間有了畫龍點睛的效果！『立燈』之於客廳的重要，已是傢俱的一部分，因此在外觀上必須考量與沙發、桌椅等周邊傢俱的互相搭配，及視覺上的和諧與映襯。

『臥房』是家中最令人溫暖放鬆的空間，而在各種『睡前儀式』的需求之下，臥房裡的『檯燈』選擇，也更顯重要。睡前故事，是許多親子之間最重要的睡前儀式。無論是親子睡前共讀，或是單獨的睡前閱讀，都要選擇能輸出溫暖的黃光檯燈，因為白光影響睡眠，且會干擾生理時鐘。由於燈光要求入睡前達到情緒上的放鬆，溫馨偏暖的中性光+黃光點綴會比較適合，色溫的選擇建議在2700K-3000K左右。光源最好不要直射到眼睛，光線要柔和，才能讓人更放鬆；除此之外，滿足睡前儀式的臥房檯燈，在操控上也必須更直觀便利，旋鈕調整色溫、亮度，觸控式的開關與模式選擇等，讓人在睡前的慵懶時刻，更不費力地操控。

書房，是屬於工作或學習的場域，因此我們通常將書房打造地靜謐又簡潔，以提高專注力。高度專注相對屬於高度用眼的狀態，因此，書房的檯燈選擇更直接地影響眼睛的舒適度。書房建議我們選擇的色溫為3500K-4000K左右的暖白光；考慮到高強度的白光太過刺眼，而黃光也不利於集中精神，容易讓人昏昏欲睡。這裡要注意光源的方位，不宜從書檯的椅子後方投射，因為背光會產生令人不適的陰影，加速眼睛疲勞。時下很多書檯燈適合閱讀和作業，如果書房照明無法滿足要求，也可以用燈槽或檯燈補光。

檯燈搭配方面，『小坪數』是為提高專注而呈現的書房空間特色，因此，書房的檯燈選擇除了體積小之外，俐落線條、不繞亂視覺的外觀設計，也是閱讀檯燈的選擇重點。無論是寫功課或打電腦，桌面上必定已讓鍵盤、書本、文具等物品佔滿了空間，因此，選擇夾式或掛式的智能燈具，能更節省空間，不雜亂當然更專注。而長型的書桌與電腦桌，也要搭配照明範圍足夠廣的檯燈，才能均勻點亮桌面，讓專注的雙眼持續在充足的光線裡，享有最舒適的用眼狀態。

大腦中有個視交叉上核，它能接受外來光線和身體訊息，以協同自律神經系統支配褪黑激素和腎皮脂類固醇的分泌，這兩種賀爾蒙就是內在節律的標記而我們體內的生物時鐘與許多身體功能。

環境中的光線有機會藉由刺激視交叉上核來影響人體生理週期，進而造成相位移動(phase shift)，如圖一所示，若在傍晚到夜晚後照射光線，導致我們延後正常的晝夜節律而晚睡晚起，影響到上班上學的時間。在臨床上可應用光照對相位影響來治療夜晚值大夜班所造成的睡眠障礙。大腦內的松果體會在睡前釋放適量的褪黑激素以提醒我們睡覺時間已到，光線即以此方式影響晝夜節律。有益的光照對晝夜節律同步、睡眠品質與認知機能的精確度都有相關的影響力。

早期研究中，光敏性視網膜神經節細胞(Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells，簡稱ipRGC)對我們身體內的生理時鐘有很大的影響，因為白天的光線富含較高成分的藍光，而藍光會抑制大腦分泌褪黑激素同時促進黑視素（melanopsin），此蛋白質吸收光後會引起化學反應，觸發電子傳遞回細胞。

這個研究顯示melanopsin 在神經節細胞光感受器中幫助他們打信號至大腦內以分辨日夜樣貌。讓大眾在白天會較有警覺性。所以若大眾想要在白天擁有好精神，或許不用透過喝咖啡等咖啡因刺激，只要將燈的色溫提高，即可有顯著的效果。倫斯勒理工學院的光線研究中心表示，如果改動公司中晝夜節律的光線(也就是調整色溫)可以幫助員工在晚上有比較好的睡眠品質和保持平日的工作效率持續衝刺。

現代人常常有難入睡的狀況，這可能和睡前觀看藍光頻幕有關，試著將其調整成紅光或使用過濾藍光的app，都可以輕鬆改善睡眠品質。調整生活作息，從改善晝夜節律開始，改變室內燈光色溫或許是一個不錯的選項。

歡迎參考：MindDuo親子共讀檯燈
亮度色溫一應俱全，閱讀環境自由調適

總體來說，白光黃光可以配合使用，黃光白光沒有優劣之分，它們在不同環境下能發揮不同用途。我們可以根據空間運用材料與使用者族群來規劃適合的色溫。舉例來說，室內採光可以配置3000K的燈光與日光混搭, 讓肉眼有3500-4000K的視覺感受，而3000K與4000K的光投射在淺色木材、深色木材、淺色石材、深色石材, 能讓室內煥然一新。再者，如前述所說，根據研究顯示，工作時，白光抑制褪黑激素的分泌，讓人專注工作；閱讀時，黃光比較不會影響褪黑激素的分泌，讓大人小孩能在放鬆的狀態下讀書。挑選黃光時，低色溫的暖黃光(<3000K)較不會影響褪黑激素的分泌，讓人可以降低警覺性，進入夢鄉。

最後讓我們進入總結吧！日常最普遍接觸到的光線為藍白光和暖黃光，其差異在於「色溫」的不同！色溫指當黑體加熱後，黑體經由吸熱而輻射出不同顏色的光，從紅、橘、黃、藍逐一改變。色溫越低，顏色越黃；色溫越高，顏色會由白變至藍。光的顏色會影響褪黑激素的分泌。白光裡包含的藍色光譜較暖黃光多，在照射白光時會抑制褪黑激素的分泌，讓人有清醒的感覺。相反的，黃光比較不會影響褪黑激素的分泌，所以在黃光下，人會覺得比較放鬆。

大家可以依照工作需求來選擇適當的光線。若在工作環境下，高色溫的白光可以幫助你保持工作專注；若需要保持放鬆的狀態下閱讀，低色溫的暖黃光(<3000K)比較好，因為它不會影響褪黑激素的分泌，讓你可以睡前好好放鬆，放下警覺性，讓您可以整夜好眠迎接下一個美好的早晨。