Ejercicios y estiramientos para gamers

Sabemos que cualquier lesión puede fastidiar una temporada de juegos. Las personas que realizan mucho tiempo movimientos repetitivos en la PC, con ratones,  teclados y monitores, a veces, poco ergonómicos, sentiran en algún momento u otro dolores en articulaciones. Sin embargo, los jugadores de eSports, que realizan decenas de miles de estos movimientos machacantes por partido, están en claro riesgo. 

1. Puente con pierna elevada.

 Túmbese boca arriba con los brazos paralelos al cuerpo. Doble ambas rodillas. Ahora estire una de las piernas, que quedará en el aire. En esa posición inestable, eleve las caderas al cielo. Estará trabajando glúteos, caderas y lumbares. 12 repeticiones por cada pierna.

2. Remada inclinada.

 Desde la posición erguida, tome una mancuerna con el brazo derecho. Apoye la rodilla y el brazo izquierdos en el reposabrazos del sofá o una mesa baja, inclinando el torso. Eleve y descienda la mancuerna en paralelo a la pierna que apoya en el suelo 15 veces. Luego, cambie de brazo. Así activa los hombros, la parte trasera de la espalda y hasta los abdominales y compensa el sobreesfuerzo de los pectorales.

3. Levantamiento muerto de peso.

Viene a ser una variación de la sentadilla que involucra a grandes grupos musculares: glúteos, abdominales, cuádriceps, femorales y casi todos los de la espalda. Deje la pesa rusa (o una mancuerna de al menos 5 kilos) en el suelo. Doble las rodillas, sin inclinar la espalda y eleve el peso mientras endereza el cuerpo. Haga 15 repeticiones.

4. Planchas.

Hora de trabajar el core propiamente dicho, en especial, los abdominales. Túmbese boca abajo. Apoye el peso sobre codos, antebrazos, las puntas de los pies, eleve el cuerpo como si fuera una tabla, sin arquear la espalda, active el abdominal y aguante la postura durante 30 segundos.

^{_{1. Retracción de cuello}}

El primer ejercicio consiste hundir la barbilla todo lo posible hacia atrás, sin que el cuello se mueva de su lugar. Se recomienda hacer 10 repeticiones cada 2-3 horas a lo largo del día. Esto no nos llevará más de uno o dos minutos y lo podemos hacer incluso sin movernos del sitio.

^{_{2. Retracción de cuello con flexión lateral}}

El segundo ejercicio comienza como el primero, pero le añadimos una flexión lateral de cuello. Para ello, fíjate como una mano se sitúa en el mentón para evitar que se mueva hacia delante, mientras que la otra ayuda a flexionar el cuello hacia ese mismo lado.

Unas 10 repeticiones por lado es la recomendación general, que puedes realizar seguidamente del ejercicio número uno. Es importante que durante todas las repeticiones mantengas el mentón retraído lo máximo posible sin que el cuello y la cabeza se desplacen hacia atrás.

3. Extensión de cuello en cuadrupedia

Una de las causas de exceso de dolor de cuello es pasar mucho tiempo sentados frente a una pantalla. Este tercer ejercicio busca contrarrestar esa inclinación frontal que hacemos cuando miramos al monitor 

Adopta una posición de cuadrupedia, aunque también lo puedes hacer sentado apoyando los codos en una mesa. El movimiento debe ser de rango completo, llevando primero nuestra cabeza hasta que la barbilla toque el pecho. Seguidamente ve extendiendo el cuello hasta intentar mirar al techo en el rango máximo de movimiento que sea seguro.

Unas 15 repeticiones de este ejercicio son suficientes, pero hazlas lentamente para que el ejercicio sea más efectivo y se minimice el riesgo de lesión.

Los monitores en mala posición obligan a mantener inclinada durante mucho tiempo la cabeza. Es por ello por lo que los gamers tienden a repantigarse en el asiento, adelantando la cadera y generando una curvatura anormal en la espina dorsal. Por esta razón BenQ cuenta con monitores gamers con diseños ergonómicos para evitar lesiones a la hora de jugar.